Привіт, дорогі дачники, садівники, квітникарі, і всі, хто любить, звик і вміє отримувати красу і користь від матінки-землі. Не дивлячись на цю нелегку працю, ми всі отримуємо справжню насолоду і задоволення від виконаної роботи, від отриманого врожаю, від квітучого достатку, як дитина радіючи кожному новому сходів.
Однак всі турботи про свою ділянку пов’язані з постійним неприродним положенням тіла, годинами безперервно стоячи «раком» або «в три погибелі». Звичайно, це призводить до постійного напруження м’язів-розгиначів, а значить і втоми, викликає дуже неприємні болі в спині в області попереку, шиї, плечового пояса, спини, рук і ніг. знайоме?
Як позбутися від болю?
Повірте, від цього можна позбутися повністю, навіть абсолютно не змінюючи свій звичний розпорядок дня, спосіб життя і спосіб обробітку території. Досить змусити себе регулярно, хоча б 2-3 рази на тиждень, приділяти 10, максимум 15, хвилин найпростішим вправам на розтяжку.
А в сезон активних польових робіт витратити цей час відразу ж після закінчення трудового дня, прямо після городу або саду, до походу в душ і обіду – і все як рукою зніме. Ця проста гімнастика для спини при болях у попереку просто творить чудеса.
Погоджуся, що лінь. Але ми не випадково вирішили поговорити з Вами про це саме сьогодні, коли ось-ось почнуться роботи на дачі. Але поки є кілька тижнів відпочинку від землі, а значить можна ввести цю елементарну і нетривалу зарядку для спини і суглобів в звичку. І будьте впевнені, в наступному дачному сезоні Ви забудете про те, що колись кректали, страждаючи від болю в спині і попереку, і насилу розгиналися після польових робіт.
Але чому тільки аграріям? Подібний комплекс вправ буде корисний всім і кожному! І офісним працівникам, копірайтерів, і всім, хто проводить багато часу сидячи, або в іншому статичному положенні, впевнений, знайомі ті ж самі муки спини. Так відкиньте лінь і сумніви, і давайте разом проведемо зарядку!
Починаємо гімнастику!
Пропоную почати від рук і плечового пояса, плавно переміщаючись до спини. почнемо?
Деякі вправи Вам можуть бути знайомі, а деякі Ви напевно робите інтуїтивно, намагаючись позбутися від дискомфорту в тій чи іншій області тела.Виполнять їх можна як сидячи, так і стоячи, але другий варіант все ж ефективніше, так як задіє більшу кількість м’язів.
Починати рекомендую взагалі в півсили, в пів амплітуди. І ні в якому разі не виконувати розтяжку через біль – пік вправи завжди повинен бути до настання больових відчуттів.
Все розтяжки виконуються повільно, плавно, будь-які ривки і різкі рухи виключені абсолютно. Перед виконанням робіть глибокий вдих, в процесі – видих.
Вправа №1
Отже, стаєте, ноги на ширині плечей. Зчепите кисті в замок і плавно виконуйте рух від себе вперед і вниз, аж до повного розпрямлення ліктьового суглоба.
Ви неодмінно повинні відчути напругу м’язів в районі лопаток.
У піковій точці зафіксуйте положення на 5-10 секунд, після струсіть і розслабте свої кінцівки. Повторіть кілька, до 5, раз і переходите до наступної вправи.
Вправа №2
Початкове положення те ж – стоячи, ноги на ширині плечей. Заведіть праву руку за голову, поступово згинаючи ліктьовий суглоб.
Лівою ж рукою візьміться за кисть правої і плавно тягніть її вниз, при цьому намагаючись так, щоб лікоть лівої руки дивився максимально вниз. Змініть руки і повторіть. За два рази на кожну руку буде досить.
Вправа №3
Наступна розтяжка, по суті, така ж. Різниця в тому, що тягнути руку треба не за кисть, а тримаючись за лікоть. Тут, до речі, тягнути слід не тільки вниз, але і в протилежну сторону. Кількість повторів аналогічне – по два на кожну руку.
Вправа №4
Тепер Вам знадобиться рушник. Так само стоячи, візьміть рушник двома руками на рівні плечей, тильні сторони долонь поверніть таким чином, щоб вони дивилися один на одного, тобто всередину.
Тримаючи таким чином банну приналежність, підніміть руки над головою і намагайтеся розтягнути рушник. Пам’ятайте про плавності рухів – ніяких ривків. У максимальній точці затримайтеся на 5-7 секунд і після розслабтеся.
Далі виверніть долоні навпаки, тильними сторонами назовні, і повторіть. Виконайте кожен варіант по 2-3 рази.
Вправа №5
Займемося шиєю. Стоячи чи, сидячи, правою рукою візьміться за шию в районі щелепи. Тримаючи голову прямо, потихеньку натискайте на шию, при цьому надаючи опір, напружуючи її м’язи.
Так само зафіксуйте пікове становище на 5-10 секунд, розслабтеся і повторіть на іншу сторону. 2-3 повтору з кожною рукою буде досить.
Вправа №6
Знову візьміть рушник двома руками. Стоїте, ноги на ширині плечей. Заведіть руки за спину, але так, що одна рука над головою, а друга на рівні попереку. Механізм той же – плавне розтягування і фіксація максимальної напруги. Мене руки, виконайте 2-3 повтору на кожну.
Вправа №7
Далі перевіримо розмах рук. Стоячи або сидячи розведіть руки в сторони, долоні дивляться вперед. Виконуйте пружні рухи, махи, прямими руками назад, розтягуючи таким чином м’язи грудної клітки. Виконання протягом 15-20 секунд буде цілком достатньо.
Вправа №8
І остання розтяжка перед вправами на спину: можете виконувати стоячи, можете сидячи або лежачи. Треба за спиною зчепити в замок руки і протягом 20-30 секунд виконувати пружні руху руками вгору.
Розтяжка м’язів спини
Перша вправа знайоме всім і кожному з дитинства. Витягніть руки перед собою долонями назовні і нахиляйтеся вперед, потягуючись за руками. Намагайтеся зробити хоча б 10-15 повторень.
Для наступної вправи сідайте на підлогу і схрестіть ноги. Ваше завдання – нахил тулуба вперед, аж до торкання передпліччя статі. У нижній позиції зафіксуйте на 3-5 секунд, видихніть залишки кисню і постарайтеся нахилитися ще нижче. Саме таке виконання розтяжки вважається найбільш ефективним. Повторіть так само 10-15 разів.
А тепер повторимо руху кішки, до речі саме так і називається наступну вправу. Ставайте на карачки – на коліна та лікті. Спершу вигніть спину колесом. Після цього, плавно, починаючи з голови, потім плечі і так далі, прогніться, і повертайтеся в початкове положення. Повторіть 8-10 разів.
Для останнього в нашій зарядці вправи знадобиться стілець. Сідайте на нього і розставте ноги. Плавно нахиляйте тулуб вперед, намагаючись голову і живіт опустити між ногами. Слідкуйте за тим, щоб попа завжди залишалася щільно сидіти на стільці, інакше користі від такої розтяжки не буде ніякої.
А наостанок я скажу
Ось, власне кажучи, і весь комплекс. Порахуйте самі, скільки часу він зайняв. Однак регулярне виконання його, хоч кожен день, хоча б пару разів на тиждень, зробить Ваші м’язи спини більш еластичними, витривалими, здатними витримати довгі статичні навантаження, абсолютно виключаючи будь-який дискомфорт для Вас.
Головне тут – не перестаратися з розтяжкою, адже не приведи Господи і травму хребта заробити. Тому згадайте те, про що ми говорили на початку зарядки і зарубайте це собі на носі. І геть лінь, навіть не дивлячись на те, що саме вона – двигун прогресу.
А якщо не дай Бог все ж примудрилися заробити біль в спині під час городніх робіт, то спробуйте гель з акулячим хрящем від болів в спині і в суглобах. Мене він рятував вже не раз. Хоч і знаю, що потрібно працювати без фанатизму, а все одно іноді захоплююся і забуваю про себе, особливо з незвички на початку дачного сезону.
Підписуйтесь на наш сайт, і ми разом скрасити дачні будні. Діліться посиланням на нас з друзями в соціальних мережах, потурбуйтеся і про їхнє здоров’я той же – дача дачею, урожай урожаєм, але саме про нього забувати не слід ніколи!
До скорої зустрічі.
Максим Колесніченко
Leave a Reply